北大视光讲科普 | 关灯看手机，比想象中的危害更大

来源：中国眼镜科技杂志 发布日期：2026-02-02 浏览数：597  分享到：

夜间关灯使用手机是一部分现代人的生活习惯，然而这一行为潜藏着诸多健康隐患。本文从视觉生理机制入手，系统阐述黑暗环境下手机屏幕光线对眼部组织的多重影响，并提供具有循证依据的防护策略，帮助大家建立科学合理的夜间用眼习惯。

在黑暗环境中使用手机对视觉系统会造成多重损害，主要体现在3个方面：

1. 瞳孔放大加剧光损伤

在低光照条件下，人眼瞳孔会自然扩大以增加入光量，这种生理反应使更多高能蓝光及屏幕强光直接作用于视网膜，长期暴露可能增加黄斑变性和光损伤风险。

2. 屏幕亮度与频闪问题

关灯后，手机屏幕的亮度与环境光反差显著增大，易引发眩目和视疲劳。此外，部分OLED屏幕采用低频PWM调光技术，屏幕频闪会加剧眼表干涩和视觉疲劳，甚至诱发头痛等不适症状。

3. 睫状肌过度紧张导致调节障碍

黑暗环境下，眼睛需要更费力地聚焦于近距离屏幕，睫状肌长时间处于收缩状态，可能引发调节痉挛（假性近视），并进一步导致视物模糊、眼胀等视疲劳症状。长期如此，甚至可能促进真性近视的发展或加重。

关灯看手机的5大危害

关灯后使用手机不仅会引发短期不适，更可能对眼睛和整体健康造成负面影响，具体危害分为以下5个方面：

1. 短期眼部不适

当我们在黑暗中专注盯着手机屏幕时，眨眼次数会显著减少，从正常的每分钟15次降至大约5次。这使得泪液蒸发加快，眼睛表面无法得到足够的润滑。眼睛会出现酸胀、干涩、模糊甚至流泪等症状，从而引发干眼症和视疲劳。

2. 潜在的视网膜损伤风险

蓝光是手机屏幕发出的一种高能光线，它可能加速视网膜细胞的氧化损伤。虽然目前尚无直接证据证明手机蓝光会导致黄斑病变，但长期暴露在这种蓝光下，可能会累积伤害，增加老年性黄斑变性（AMD）的风险。

3. 睡眠节律紊乱

手机屏幕发出的蓝光会抑制褪黑素的分泌，这是一种调节睡眠的重要激素。当褪黑素分泌减少时，生物钟会被扰乱，导致入睡困难或睡眠质量下降。这就是为什么晚上关灯玩手机后，很多人会感到难以入睡的原因。

4. 诱发或加重青光眼（高风险人群）

在黑暗环境中长时间用眼会使眼睛的瞳孔扩大，房水循环受阻，从而导致眼压升高。对于青光眼高危人群，比如高度近视者或有家族病史的人，可能会诱发或加重青光眼，对眼睛健康造成严重威胁。

5. 儿童青少年近视进展加速

对于儿童青少年来说，长期在夜间近距离使用手机，可能会加速近视的发展。眼睛在黑暗中需要更努力地聚焦，加上近距离用眼的负担，使眼球的调节系统过度疲劳，从而导致近视加深。

如何减少看手机的伤害？

虽然完全避免夜间使用电子设备并不现实，但通过科学的防护措施可以显著降低对眼睛的伤害。以下是笔者总结的6条护眼建议：

1. 开启夜间模式或护眼模式

建议开启设备的夜间模式或护眼模式，这些功能通过调整色温有效降低蓝光比例。但需注意，护眼模式并不能完全消除蓝光，因此控制使用时间仍然是非常必要的。

2. 调整屏幕亮度和环境光相协调

屏幕的亮度应与周围环境光相协调，避免过亮或过暗。同时，可以在房间内开一盏暖光灯，减少明暗对比，这样可以减轻瞳孔在不同亮度下的频繁变化，降低眼睛的负担。

3. 遵循“20-20-20”法则

每使用电子设备20分钟，就将视线转移到20英尺（约6米）外的物体上，保持注视20秒以上。这个简单的习惯能让紧张的睫状肌得到充分放松，有效预防视疲劳和调节痉挛。

4. 加强眼表保湿措施

有意识地增加眨眼频率，或者使用无防腐剂的人工泪液，如玻璃酸钠滴眼液，可以帮助润滑眼睛表面，减少干涩和疲劳感。

5. 保持正确使用姿势

避免侧卧姿势使用手机，因为这种体位会导致双眼视轴不平衡，可能引发暂时性复视或隐斜视加重。

6. 建立定期眼科检查机制

建议高度近视、干眼症患者以及青光眼高危人群，每年至少做1次全面的眼科检查，以便及时发现和处理潜在的眼部问题。

夜间关灯看手机已成为威胁现代人眼健康的“隐形杀手”，这种行为可能在短期内引发视疲劳、干眼症等不适症状；长期来看，还可能扰乱生物节律导致失眠，甚至增加黄斑损伤、近视加深等风险。笔者呼吁大家都能重视起来，养成良好的用眼习惯，远离不良行为，共同守护眼健康。

作者单位：北京大学人民医院眼科&眼视光中心

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